Активное долголетие

Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость. 

 Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для людей зрелого возраста – не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

•  Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом.
•  Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всем.
•  Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.
•  Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.
•  Составьте индивидуальный комплекс упражнений. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.
•  Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки.
•  Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно.
•  Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.   

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно-сосудистой системы. Важно подсчитывать пульс. Сначала перед выполнением упражнений в покое, во время упражнений (пульс не должен превышать 120-150 ударов в минуту), затем через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат-снижение пульса на 50%).

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм?

•  поддерживают физическую и умственную   работоспособность;
•  способствуют рациональной работе всех систем организма; (сердечнососудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.);
•  повышают устойчивость к различным заболеваниям;
•  стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений;
•  нормализуют вес за счет сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира;
•  сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
•  улучшают координацию движений;
•  снимают головные боли, головокружение, улучшают сон;
•  уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение;
•  повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности.

Физическая активность в пожилом возрасте.

«Движение-жизнь». Аристотель

Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний.

Способность к физической активности с возрастом падает. Известно, что отсутствие сбалансированной физической активности у людей старше 65 лет ускоряет процессы старения и усугубляет течение многих заболеваний. Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений.

Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.

Физическая активность необходима людям пожилого возраста для поддержания гибкости мышц, укрепления суставов и сердечно-сосудистой системы.

Активный образ жизни помогает значительно улучшить самочувствие: повысить настроение, придать бодрости. Пожилые люди, которые мало двигаются, начинают очень быстро терять силы.

Рекомендации для полезного и безопасного активного время провождения:

• Нагрузка обязательно должна быть регулярной. Так, если в качестве занятий выбраны прогулки, желательно совершать их каждый день. Пусть они будут меньше по длительности (полчаса, а не час), но будут происходить чаще.
• Следует исключить все, что требует чрезмерных усилий, особых навыков и большой выносливости. Важно, чтобы нагрузка была максимально комфортной и безопасной. Если человек до этого двигался очень мало, первое время надо контролировать пульс, давление.
• Процесс обязательно должен доставлять удовольствие. Если в молодом возрасте спорт связан с преодолением усилий и направлен на результат, то пожилым людям крайне важно находиться в состоянии спокойствия и баланса. Следует выбрать ту активность, которая человеку нравится. Очень хорошо, если она будет связана с пребыванием на свежем воздухе, на природе.
• Физическую активность следует сопроводить и другими важными компонентами здорового образа жизни. Правильное питание, употребление витаминов, соблюдение питьевого режима — все это необходимо для общего положительного результата.

Какие занятия выбрать пожилым людям?

Тут все зависит от возраста и исходных данных. Если человек раньше занимался спортом, он может и в достаточно зрелом возрасте продолжать кататься на велосипеде, бегать трусцой, заниматься танцами — всем, что его по-настоящему радует. При наличии серьезных болезней или при отсутствии спортивного опыта рекомендуется подходить к выбору занятий более осторожно.

С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы.

Безопасными вариантами будут такие виды активности, как плавание, аквааэробика, ходьба (можно с палками), начальный уровень йоги (под присмотром тренера), гимнастика с учетом небольшой нагрузки. Подойдет все, где движения плавные, а нагрузка на суставы незначительная. При этом пульс не должен подниматься высоко.

Очень хорошо, если пожилой человек может заниматься в коллективе своих сверстников. В этом случае он получит пользу не только от самой активности, но и от приятного общения, что значительно улучшит эффект.

Умеренная и эффективная физическая активность дает массу плюсов для тела, мозга и общего психологического настроя. Для пожилого человека это обязательная часть полноценной жизни.

Соблюдение принципов здорового питания и физические упражнения являются могучим средством сохранения здоровья и продления жизни человека.

Основные принципы рационального питания пожилых людей.

От того, как будет организовано питание пожилого человека, какие продукты будут присутствовать в его рационе, зависит качество его жизни.

Основными принципами рационального питания пожилых людей являются:

Энергетическая сбалансированность питания

Пища должна быть сбалансирована по калориям: не следует переедать и употреблять слишком много жирной и углеводной пищи (хлеба, каш, сахара). Именно переедание зачастую является причиной нарушений здоровья.

Профилактика атеросклероза

Основной причиной тяжелых заболеваний и смертности пожилых людей в наши дни является атеросклероз сосудов.

Старайтесь употреблять как можно меньше животных жиров, ешьте больше рыбы, в которой содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, творога, кисломолочных и морских продуктов, а также овощей и фруктов, — это помогает снизить уровень холестерина в крови и препятствует его обратному всасыванию из кишечника в кровь.

Максимальное разнообразие рациона

Пища должна содержать все вещества, необходимые для нормального функционирования органов и систем организма, поэтому надо обязательно включать в повседневное меню самые разные продукты: мясо, рыбу, яйца, различные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты, крупяные изделия.

Достаточное потребление витаминов и минеральных веществ

В рационе лиц пожилого возраста должно быть достаточное количество сырых овощей и фруктов. Есть их желательно в течение круглого года. Сырые фрукты и овощи, их соки, а также сухофрукты обеспечивают рацион необходимым количеством минеральных веществ и витаминов.

Следует ограничить количество соли в рационе. Злоупотребление соленой пищей может способствовать повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, ухудшению работы сердца.

Продукты и блюда должны быть легкими, хорошо усваиваться

Это связано со снижением переваривающей активности пищеварительных ферментов в пожилом возрасте. Именно поэтому следует отдавать предпочтение рыбным и молочным, а не мясным белкам, не стоит часто и помногу употреблять копчености, грибы, бобовые — эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта.

Пища должна вызывать аппетит

У пожилых людей аппетит часто понижен, поэтому важно, чтобы блюда, которые вы ставите на стол, имели привлекательный вид. Нужно шире использовать зелень, чеснок, лук, хрен: они не только улучшают вкус блюд, но и снабжают организм полезными веществами: витаминами, фитонцидами, минеральными веществами и т.д.

Для профилактики атеросклероза и регуляции функций пищеварительных органов целесообразно употреблять систематически лук и чеснок. Народная мудрость гласит: лук — от семи недуг, а у народов Востока есть поговорка: лук, в твоих объятиях проходит всякая болезнь.

В весеннее время нужно шире и раньше включать в меню зелень — зеленый лук, ревень, салат — как источники витамина С, а также отвар шиповника или протертую с сахаром черную смородину.

Достаточное содержание витамина С в организме не только укрепляет стенки сосудов, способствует нормализации холестеринового обмена, но и повышает невосприимчивость организма к различным инфекциям.

Пожилым людям не следует злоупотреблять специями — уксусом, горчицей, перцем. Раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, эти продукты могут вызвать воспалительные явления в желудке и кишечнике.

Мясо и рыбу предпочтительно употреблять в отварном виде и лишь изредка обжаривать или запекать ее после отваривания. Вообще жареных блюд лучше избегать, так как при их приготовлении образуются вещества, нарушающие работу пищеварительной системы и желчеотделения.

Для пожилых людей большое значение имеет достаточное содержание в организме солей йода, который издавна считается средством профилактики атеросклероза. Его источник — морские продукты — кальмары, креветки, морская капуста, в которых, кроме того, есть много необходимых аминокислот. А еще в морской капусте содержатся вещества, препятствующие образованию тромбов в сосудах. Включение в рацион морепродуктов снижает уровень холестерина в крови, уменьшает свертываемость крови и тормозит развитие атеросклероза — основной болезни старости.

Молоко и молочные продукты должны составлять значительную часть рациона пожилого человека. Эти продукты содержат кисломолочные грибки, которые, заселяя толстую кишку, создают в ней слабокислую среду и препятствуют развитию болезнетворных микробов. Кроме того, благодаря содержанию молочной кислоты и углекислого газа кисломолочные продукты хорошо утоляют жажду, повышают аппетит, улучшают перистальтику кишечника.

Продукты, продлевающие молодость

Яблоки, которые нужно есть вместе с кожурой. Кстати, моченые (особенно с клюквой) яблочки содержат даже больше витамина С.
Клюква   содержит мощные антиоксиданты, способные нейтрализовать свободные радикалы, защищая нас от преждевременного старения.
Белокочанная капуста тормозит процесс образования жира из углеводов пищи, оказывает противоязвенное действие.

Хрен весьма полезен женщинам, его эфирные масла  выводят избыток воды из организма. Также его способность прочищать дыхательные пути повышает сопротивляемость инфекциям.

Льняное масло снижает уровень холестерина и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.

Чеснок — сильнейший антиоксидант. Он регулирует давление и снижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, блокирует образование канцерогенов.
Мед, особенно гречишный, содержит много витаминов и железа, а также антиоксидантов.

Мифы о старении.

К сожалению, у многих людей старение вызывает тревогу и страх.

Многие из этих страхов связаны с мифами о старении, которые просто не соответствует действительности.

Правда в том, что все мы сильнее и более устойчивы, чем думаем о себе.

Миф первый: старость означает плохое состояние здоровья и даже инвалидности.

Факт:есть некоторые болезни, которые чаще встречаются у пожилых людей. Но профилактические меры, такие как здоровое питание, физические упражнения и управление стрессом помогут снизить риск развития хронических заболеваний и риск ухудшения качества жизни в «третьем» возрасте.

Миф второй: потеря памяти является неизбежной частью старения.
Факт:  Мозг сохраняет способность к обучению и получению новых знаний в любом возрасте. И есть много способов, которые вы можете применить, чтобы сохранить вашу память в хорошем состоянии.

Миф третий:«нельзя научить старую собаку новым трюкам».

Факт:Пожилые люди способны учиться новым вещам, адаптироваться в новых условиях, делиться мудростью и опытом.

Если вы верите в себя, то вы создадите самые благоприятные условия для положительных изменений в вашей жизни, независимо от вашего возраста.

Поиск смысла и радости  

Ключевым ингредиентом в рецепте для здорового старения является постоянное умение находить смысл и радость в жизни.  

С возрастом жизнь меняется, теряются вещи, которые ранее занимали все время, были целью и смыслом всей жизни. Но это не повод, чтобы остановить движение вперед. Поздний период жизни может быть временем новых захватывающих событий, если позволить им войти в вашу жизнь. 

Здоровое старение означает наличие той деятельности, которая вам нравится.

Каждый человек идет различными путями к переживанию смысла и радости жизни, и виды деятельности, которые нравятся могут меняться с течением времени. Если нет уверенности с чего начать, можно:

возобновить давно забытое хобби;

поиграть со своими внуками или любимым домашним животным;

изучить что-то новое (инструмент, иностранный язык, новую игру);

принять участие в каком-либо сообществе или вступить в клуб;

позволить себе поездку в то место, где вы никогда не бывали;

провести время на природе;

наслаждаться искусством (посещение музеев, концерты или спектакли).

Возможности бесконечны! Важно найти деятельность, которая станет для вас значимой и приятной.

Забота о здоровье на протяжении всей жизни-это основа долголетия. Очень важно иметь активную жизненную позицию, мыслить позитивно и ставить перед собой цели.

Сегодня пожилые люди проявляют интерес к социальной, культурной и экономической жизни, являются хранителями духовных и нравственных ценностей, сохраняют способность к посильной трудовой деятельности и готовности передавать опыт.

Пожилой возраст, его особенности.

Все живые системы – и организм человека – имеют сходные основные периоды жизни и развития. Можно выделить три основных таких периода.

Первый — рост и быстрое развитие после рождения (детский и подростковый возраст), когда преобладают процессы построения тканей формируется характер, привычки и образ жизни.

Затем наступает достижение зрелости всех органов и систем (молодой и средний возраст), начинается этап функционирования организма на максимальной мощности и с максимальной эффективностью.

Следующая стадия характеризуется постепенным ограничением функций органов и систем, замедлением метаболических процессов, неизбежно происходит старение организма (пожилой возраст).

Согласно определению Комитета экспертов ВОЗ, пожилыми считают людей в возрасте от 60 до 74 лет, старческий возраст соответствует 75- 89 годам, а возраст долгожителей – 90 лет и более.

Главными факторами, определяющими продолжительность жизни человека, признают: наследственность, образ жизни, питание и окружающую среду.

Отмечено, что долгожители очень активны, жизнерадостны, быстро восстанавливают свое настроение после тяжелых психических потрясений, не поддаются мрачным мыслям.

Пожилой возраст – один из сложных периодов жизни, связанный с постепенным снижением физиологических и социальных функций.

Факторы, способствующие преждевременному старению:

• Снижение физической активности.
• Отсутствие интересов.
• Сужение сферы деятельности.
• Ощущение одиночества, опустошения.
• Погружение человека в негативные мысли.

Возникновение этих факторов можно безболезненно преодолеть либо предупредить. Для этого нужно изменить свое отношение к периоду старения и понять, что старость – это всего лишь очередной жизненный этап.

«Третий возраст» — это возраст мудрости.

Многие люди отгоняют мысли о приближении этого периода, но он естественен и несет в себе особый смысл.

Старение организма – процесс закономерный и неизбежный. И старость сама по себе не является болезнью, а только очередным этапом жизненного пути человека. И в «третьем» возрасте можно сохранять бодрость и ясность мышления, продолжая вести полноценную жизнь.

Когда мы становимся старше, неизбежно, мы испытываем все больше серьезных изменений жизни, таких как выход на пенсию, потеря близких, физические изменения. То, как мы справляемся с этими изменениями, а также с регулярными стрессами, является ключом к здоровому старению.

Здоровое старение — это нечто гораздо больше, чем просто оставаться физически здоровым. Прежде всего — это способность человека поддерживать целеустремленность и интерес к жизни.

Здоровое старение означает неустанный поиск и обретение новых смыслов в жизни, способность адаптироваться к переменам, оставаясь физически и социально активным, подключенным к близким людям и обществу.

Жить долго, оставаясь здоровым и активным – посильная задача. Да и начать путь к долголетию никогда не поздно.

10 секретов долголетия. Что делать для продления жизни?

Старость входит в тело тогда, когда из Души уходит молодость. В. Брусков

Здоровый сон, правильное питание, умеренные физические нагрузки, но на первом месте – любовь и наши мысли. Эти секреты долголетия известны всем, но как часто мы следуем этим простым правилам.

1. Полюбите самого себя, ведь любовь это самая сильная из человеческих эмоций. Не следует заниматься самокопанием, принимайте себя таким каким вы есть. При этом придерживайтесь золотой середины, не преуменьшая достоинств и не выискивая недостатков. Заниженная самооценка ни к чему хорошему не приведет, но нельзя переусердствовать в этом, ведь завышенное самомнение тоже несет негативные последствия. Очень важно любить то, чем вы занимаетесь.
2. Обратите внимание на свои мысли, мечты. Пока для них есть место в вашей жизни, пока человек открыт для нового и находится в движении, пока у него есть цель, то у Вселенной не будет другого выхода, как реализовать ваши самые смелые фантазии.
3. Если не получается полностью исключить жизненный негатив, необходимо постараться его максимально свести на нет. Даже на самые мрачные стороны можно смотреть сквозь призму смеха и юмора. Будьте довольны и благодарны миру за то, что имеете. Оптимисты как правило более здоровы, а вот депрессия, негативные эмоции и замкнутость часто приводят к преждевременному старению.
4. Сон. Организму для восстановления потраченных за день сил необходим полноценный отдых. Здоровый сон  попросту необходим, у каждого потребность в его продолжительности разная.
5. Правильное питание.  Каждая страна имеет свои традиции в питании, но анализируя секреты молодости и долголетия, можно отметить, что в рацион долгожителей входит большое количество свежих овощей и молочные продукты. Питаться надо соответственно своему возрасту, если в юном возрасте мясо необходимо для роста молодого организма, то взрослому человеку лучше заменить его рыбой.
6. Состояние ваших сосудов влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а значит, на здоровье всего организма. Вот почему контроль за состоянием сосудов у многих народов является пунктом, который обязательно входит в секреты долголетия.
7. Физические упражнения необязательно подразумевают какие-то сложные ежедневные тренировки.   Для поддержания здоровья полезны не только физические упражнения, но и обыкновенный поход по магазинам или просто прогулки на свежем воздухе.
8. Но не только физические, но и умственные тренировки  смогут вам помочь дожить до 100 лет и … Один из способов тренировки мозга — кроссворды . И если вы начнете разгадывать кроссворды еще в молодости, то будете в намного лучшем положении к старости.
9. Выйдя на пенсию многие люди проводят большую часть времени дома. Это означает, что они не получают достаточного количества витамина D. Именно его нехватка, по мнению исследователей, приводит к серьезным заболеваниям.
10. Исследования показали, что женатые люди живут дольше. Вероятно, это происходит из-за того, что супруги поддерживают друг друга, заставляют ходить к доктору. Тесные дружеские связи не менее важны, чем романтические отношения.

                                         Необходимо всегда помнить:

Долго может жить только счастливый человек, а это зависит от него самого!